dr. HANDRAWAN NADESUL
Ada empat kunci untuk sehat, menu harian tepat, olahraga tepat, check up rutin, kendurkan stres, hidup seimbang dunia-akhirat. Keempat ini yang saya urai dalam penyampaian seminar “Sehat Itu Murah” ke dalam 200-an slide powerpoint bergambar, menghabiskan waktu 3 jam nonstop.
Sehat itu meliput badan, jiwa, sosial, dan spiritualitas. Saya membahas semua yang terkait dengan keempatnya sebagai satu kesatuan holistik.
Kalau saja menu harian tepat, olahraga tepat, check up kesehatan juga dilakukan berkala, dan sadar bahwa hidup perlu seimbang bukan hanya mengejar duniawi, melainkan juga setelah kita pulang nanti – mestinya kita akan sehat.
Kali ini saya mau mengupas soal olahraga. Bahwa tujuan berolahraga bukan untuk mencari keringat, melainkan untuk meraih aerobik. Artinya aerobik, apakah degup jantung selama berolahraga mampu menghasilkan kecukupan oksigen untuk makanan bagi setiap sel tubuh. Olahraga apapun dinilai berhasil meraih aerobik apabila 60% degup jantung dari (220 – umur), zona aerobik sudah teraih. Syukur kalau bisa meraih 80% degup jantung.
Jangan Dipaksa Olahraga
Olahraga boleh dipilih apa saja, asal bisa meraih zona aerobik, dengan catatan, tidak boleh ada bagian tubuh yang sampai terganggu, atau menjadi rusak akibat pilihan olahraga yang tidak tepat untuk tubuh.
Kalau dengan kegiatan berolahraga jantung tidak sanggup meraih aerobik, jangan dipaksakan, yaitu ketika sudah terasa sesak napas, atau pusing, atau nyeri dada, olehraganya harus dihentikan. Atau kalau ada keluhan nyeri lutut, atau pinggul, atau pinggang, sebaiknya olahraganya tidak dilanjutkan.
Pembuluh darah sisi kiri dan sisi kanan pembuluh koroner tersumbat tampak terbuka.Pada koroner jantung yang collateralnya tidak membuka, area jantung yang mengalami kerusakatan atau mati (MCI) lebih luas (Gb jantung kanan) dibanding apabila collateral koronernya membuka (Gb jantung kiri).
Catatan, untuk umur di atas 50 tahun sebaiknya tidak memilih olahraga yang membebani sendi penunjang tubuh, yakni lutut dan pinggang, termasuk tidak jogging apalagi lari, karena membebani sendi lutut selain pinggang.
Bisa juga terjadi, yang tadinya sendi lutut dan atau sendi pinggang masih normal, bisa mengalami gangguan kalau sudah lansia, sudah di atas 50 tahun, masih lari, tennis, badminton, volley, basket, atau olahraga yang melompat, dan meloncat. Maka pilihannya cukup jalan kaki.
Mereka yang sudah ada masalah dengan sendi lutut, pinggul atau pinggang, tidak dianjurkan jalan kaki lagi, apalagi memilih olahraga yang membebani sendi-sendi yang menunjang tubuh. Pilihannya berenang atau sepeda statis.
Gangguan Sendi Lutut
Olahraga jalan kaki pilihan paling ideal. Selain bisa meraih aerobik sebagaimana olahraga lainnya, tidak sampai harus mencederai sendi-sendi penunjang tubuh. Dan jalan kaki tergolong pilihan olahraga segala umur, khususnya ideal bagi yang sudah lansia. Banyak korban terganggunya sendi lutut dan atau pinggang apabila masih melanjutkan olahraga yang bikin lutut dan pinggang tercederai. Tidak sedikit kasus gangguan sendi lutut akibat salah memilih olahraga.
Namun yang dimaksud dengan jalan kaki bukan sekadar jalan kaki, melainkan jalan kaki tergopoh-gopoh (istilah saya untuk menerjemahkan brisk walking sebagaimana dianjurkan J Cooper, penggagas aerobic (Dalam bukunya Antioxidant Revolution).
Jalan kaki tergopoh-gopoh atau brisk walking, jalan kaki secepat kita sanggup. Biasanya lajunya bisa sekitar 6 Km/jam. Saya sudah melakoninya lebih 35 tahun, dan bisa memberikan testimoni memetik kebugaran yang saya raih sampai hari ini. Testimonil lain, hampir semua peserta seminar dan pembaca buku saya “Sehat Itu Murah” yang menganjurkan mereka melakoni brisk walking, ikut memberikan kesaksian, menjadi lebih sehat setelah melakoni rutin brisk walking.
Sepuluh Manfaat
Cooper menganjurkan 50 menit sehari, dengan lanju 6 Km/jam cukup 4-5 kali seminggu. Saya melakukannya 6 kali seminggu, dan merasa bugar dengan segala manfaat lainnya dari brisk walking yang akan saya ungkap di bawah ini..
Brisk walking tidak membakar kalori (fat burner) sebanyak olahraga tergolong sedang, dan berat (high impact), melainkan tergolong low impact. Tujuannya lebih untuk aerobik. Kalori yang terpakai sekitar 400 kalori sekali brisk walking. Namun di balik rutin brisk walking, ada lebih sepuluh manfaat yang diberikan.
Brisk walking yang rutin dilakukan, selain menyehatkan jantung dan paru, memberikan setiap sel tubuh kecukupan oksigen, melenturkan otot dan sendi, melancarkan aliran darah sampai ke ujung-ujung tubuh, meningkatkan hormon endoprhin, bikin kita berbahagia, meninggikan kolesterol baik HDL, menurunkan kolesterol jahat LDL, melancarkan fungsi organ-organ tubuh, melancarkan metabolisme tubuh, dan sebagaimana tampak pada Gambar: otot-otot lebih padat bernas, termasuk merampingkan otot dinding perut.
Dari sebanyak manfaat itu, ada satu manfaat paling berharga dari brisk walking, dan olahraga rutin lainnya, yakni terbukanya pembuluh darah collateral jantung dan otak juga.
Semua orang memiliki pembuluh darah collateral di jantung maupun otak. Namun hanya apabila tubuh rutin bergerak badan aerobik, pembuluh darah collateral membuka, dan masih menutup apabila tidak rutin berolahraga. Apa perlunya pembuluh darah collateral membuka?
By Pass Alami
Perlunya apabila collateral membuka, kita tak perlu dipasang cincin stent koroner jantung, kalau ternyata kita berindikasi dipasang stent. Walau secara indikasi, konsesnsus dokter jantung menetapkan apabila ada pembuluh koroner jantung yang sudah tersumbat lebih 70%, maka sudah perlu dipasang cincin. Namun apabila collateral terbuka, walau sudah tersumbat lebih 70%, belum perlu dipasang stent, karena bagian area jantung yang dipasok oleh darah dari pembuluh yang sudah tersumbat lebih 70% itu masih dapat pasokan darah dari pembuluh darah collateral. Pembuluh darah collateral berperan sebagai by pass alami. Oleh bantuan pasokan by pass alami colateral tersebut, maka area jantung yang terancam kekurangan pasokan darah, masih tetap terpasok, dan jaringan jantungnya tidak sampai mati, yang kita sebut infarction.
Pada yang memiliki collateral sudah membuka, kasus koroner jantung yang sudah tersumbat lebih 70%, yang secara konsensus dokter jantung berindikasi dipasang cincin, bisa dibatalkan pemasangan stent-nya karena area jantung yang dipasoknya belum mengalami kematian jaringan atau infarc. Ini bisa diperiksa dengan pemindaian melihat area jantung belum kekurangan oksigen. Maka belum terjadi serangan jantung koroner myocardial infarction (MCI), yang pada orang yang tidak rutin berolahraga, sudah berisiko terjadi serangan jantung koroner MCI. Itu keuntungan collateral sudah membuka, sehingga hemat tidak perlu ongkos pasang stent koroner, sekarang paling kurang Rp 75 juta per satu stent.
Belum terlambat untuk mulai brisk walking. Bukan lamanya kita berolahraga atau brisk walking melainkan seberapa rutin dilakukan. Percuma sehari dihabiskan berjam-jam berolahraga tapi cuma kadang-kadang saja, yang akibat berlebihan, malah bikin kerusakan tubuh yang ditimbulkan akibat overtraning, terjadi banjir radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas berlebihan bikin kanker, selain menimbulkan penyakit metabolisme lainnya.
Ayo mulai brisk walking. Salam sehat,
BACA KESEHATAN LAINNYA :
