Seide.id – Gemuk bisa dibawa sejak kecil. Bila berat lahir lebih 3 Kg, lantaran kenaikan berat kehamilan lebih 12 Kg, anak akan kegedean. Sel lemaknya lebih besar dan sukar dikempiskan. Lalu menu balita memilih susu sapi, sehingga menjadi anak sapi, bukan anak manusia. Lalu gaya hidup sedentarian, banyak duduk ketimbang bergerak. Lalu menu orang sekarang boros lemak, boros gula, dan gurih bikin berundan dengan nasi.
Menjadi gemuk sebab energi menu harian yang masuk lebih besar dari yang terpakai beraktivitas. Neraca berat badan miring ke porsi makan lebih besar dari yang terbuang untuk aktivitas fisik. Teoretis dengan cara mengurangi porsi makan, sehingga neraca seimbang lagi. Atau kalau tidak mau berdiet mengurangi porsi makan, aktivitas fisiknya yang ditambah.
Tahunya porsi makan harian tidak berlebihan, praktisnya dengan perkiraan porsi makan harian biasanya seberapa, dan aktivitas fisik rutin kurang lebih sama. Lalu kalau ditimbang mingguan, berat badan naik, itu berarti porsi makan kelebihan, maka perlu dikurangi, sampai berat badan kembali ideal. Atau kalau porsi makan tetap tidak dikurangi, aktivitas fisiknya ditambah.
Berat badan ideal dihitung dengan berat dalam Kg dibagi pangkat dua tinggi dalam Meter, Indeksnya antara 20-25. Lebih dari 25 sudah kelebihan berat. Kurang dari 20 kurang ideal.
Berat badan ideal dipertahankan sepanjang hayat, karena itu yang menyehatkan. Kelebihan berat, apalagi obesitas (BMI, body mass index lebih 30,0), menjadi bom waktu meledaknya berbagai penyakit, termasuk jantung, stroke, dan kanker. Komorbid paling berisiko dalam Covid, tertinggi apabila gemuk.
Kelebihan energi dari menu harian yang selalu berlebih akan disimpan menjadi gajih di bawah kulit selain di organ hati, jantung, usus, dan mana saja. Hati berlemak (fatty liver) salah satunya. Gajih di bawah kulit, khususnya bokong dan perut, ini terdiri dari triglyceride, bioactive lipids-nya bukan saja bikin tampilan kurang elok dipandang, tapi risiko selain jantung, stroke, kanker, juga tersembunyi risiko bikin diabet tipe-2 karena insulin resistance, selain peradangan tubuh tersembunyi (subclinical inflammation). Peradangan menyeluruh pada tubuh ini salah satu penyebab umur kita tidak terulur panjang, melajunya aging process, atau malah mati muda (premature death).
Untuk gambaran kasar saja, orang yang aktivitas hariannya setara orang kantoran, kebutuhan kalori tubuhnya sekitar 2,000 Kkalori. Jadi apabila porsi makan harian mereka ajeg, dan aktivitas fisik kantorannya juga ajeg, lalu berat badan tetap stabil, itu artinya porsi makan dan aktibitas fisik mereka menghasilkan neraca berat badan yang seimbang. BMI nya ideal. Pertahankan.
Sukar menghitung total asupan kalori menu harian secara Ilmu Gizi. Kira-kira saja kalau rutin porsi hariannya tidak berlebih tidak juga kurang, dan mengukur berat badan rutin mingguan tidak naik, artinya sudah pas porsi makan dan aktivitas fisiknya, pertahankan segitu.
Perubahan neraca berat badan sementara bisa terjadi apabila sedang pergi piknik, karena aktivitas dan mungkin porsi makan juga bertambah, atau bila ada kerja tambahan. Berat badan jadi turun kalau sedang banyak kerjaan tapi porsi makan tidak ditambah.
Itu untuk memelihara berat badan yang sudah ideal normal. Untuk sebagai terapi kelebihan berat badan, perlu menambah aktivitas fisik harian sebanyak kita bisa, selain membatasi porsi makan. Pilih menu yang bulky, yang bikin rasa kenyang tapi kalori rendah, misal singkong, yaitu makanan berserat tinggi, rendah gula, dan lemak.
Perlu tahu, muatan kalori 1 Gram lemak memberi 9 Kkalori, sedang 1 Gram protein dan karbohidrat hanya 4 Kkalori. Jadi satu potong gorengan mungkin berisi 5 Gram lemak minyak goreng, yang berarti 45 Kkalori, setara dengan setengah piring nasi. Gado gado memberi 500 Kkalori, es krim 300 kalori. Sekadar jalan kaki 50 menitan hanya membakar 300 Kkalori atau setara satu cup es krim.
Jahatnya menu camilan yang boros gula dan lemak sering tidak diperhitungkan. Mengaku makannya sangat sedikit, tapi lupa teh botol, cokelat, es krim, gorengan karena dianggap bukan main menu, bukan makan besar. Kalau dihitung total camilan harian bisa lebih besar sumbangan Kkalorinya dari tiga kali makan.
Timbunan lemak dalam tubuh juga salah satu masalah bagi organ dalaman, selain pembentukan karat lemak plaque dinding pembuluh darah tubuh bila kolesterol darah sudah tinggi.
Kesalahan berdiet dengan menghapus satu jadwal makan, cara yang salah kaprah. Mestinya makan tetap tiga kali karena itu yang diminta tubuh. Perkirakan saja porsi tiga kali makan itu tidak melebihi total kalori kebutuhan tubuh harian.
Bila tubuh belum gemuk, orang kantoran ya 2.000 Kkalori. Bila atlet mungkin 3.000 Kkalori. Dan bila tubuh sudah kelebihan berat, tetap makan tiga kali, tapi porsinya dikurangi. Orang kantoran asupan kalorinya menjadi 1.500 Kkalori saja, sambil aktivitas fisiknya ditambah dengan jalan kaki, dan atau olahraga ringan, supaya tubuh tekor kalori, lalu membakar timbunan lemak tubuhnya. Fat burning.
Tapi melebihan berat badan juga soal homronal, selain kekebihan makan, dan kurang bergerak. Jika hormon masalahnya ini sukar dilawan. Sudah pantang makan ketat sampai sakit mag, tetap berat badan sukar turun, akibat pengaruh hormonal.
Buat istri, gemuk itu berisiko menggangu suami, karena cinta lelaki ada di matanya. Studi membuktikan, 2 dari 10 pria yang sudah beristri melirik bila melihat wanita cantik bukan istrinya. Yang 8 melotot.
Jadi itu alasan isteri perlu merias diri bukan cuma kalau sedang keluar rumah saja, selama di rumah pun istri sejatinya perlu tampil indah. Bila tidak, menjadi sangat berbahaya, karena di luar rumah sana suami banyak memandang istri orang yang tampil lebih indah, lebih wangi, bersesuaian dengan kodrat visualnya. Itu maka menjadi berisiko kalau istri di rumah ternyata sudah kelebihan berat, masih pakai daster dan gulungan rambut di kepala, bau dapur pula. Ingat studi 8 dari 10 suami melihat wanita cantik yang bukan istrinya, melotot.
Salam sehat,
Dr Handrawan Nadesul
Hipertensi Bukan Sebab Doyan Marah Atau Kebanyakan Makan Daging
