Oncom konon bisa mencegah perut kembung, melancarkan pencernaan, dan mengurangi kolesterol. Foto: Heryus S.
Oleh HERYUS SAPUTRO SAMHUDI
“Lha, Bang! Kok, melas banget, sih? Sarapan cuma Nasi Tutug Oncom? Remeh banget, Bang? Jadul, sepele, murahan! Apa karena lagi musim Covid? Abang dan Mpok jadi banyak tiduran di rumah dan (maaf) tongpes?” kata Mak Wejang saat mendapati saya sarapan di teras depan sambil menyimak siaran televisi, yang masih dipenuhi berita Covid serta ihwal ditangkapnya Nia Ramadhani dan Ardi Bakrie.
Tak salah bila Mak Wejang bicara seperti itu. Sebab, kuliner pagi yang jadi menu sarapan saya itu memang sederhana, murah-meriah. Cuma berbahan dasar oncom merah (atau oncom hitam) yang lantas diolah jadi oseng-oseng oncom, lalu dicampur nasi putih kepul-kepul, diaduk rata, ditutug–tutug, hingga menghasilkan one–dish–meal atau kuliner sepinggan yang sejak baheula disebut sebagai Nasi Tutug Oncom.
Oncom bisa dipesan pada Mbakyu Sayur, yang tiap pagi lewat depan rumah. Oncom merah cuma Rp 4000/papan dan oncom hitam (ukuran lebih kecil, tapi lebih padat) Rp 8000/papan.
Cukup setengah papan untuk membuat sepinggan Oseng-Oseng Oncom. Bumbu dan bahan campurannya cuma cabe, bawang merah-putih, diulek atau diiris tipis, ditumis, diimbuhi garam dan gula secukupnya.
Jika bumbu di penggorengan sudah masak, tuang oncom yang sudah diremuk. Aduk rata, taburi irisan bawang daun dan bawang bombai serta seledri. Boleh tambah daun kemangi dan lalap leunca/ranti. Aduk sebentar, Oseng-Oseng Oncom siap dicampur nasi putih yang sudah diulen, menjadi Nasi Tutug Oncom, yang bermanfaat bagi kesehatan dan peningkatan daya tahan tubuh menghadapi ragam penyakit.
Oncom adalah makanan yang sering dikonsumsi, tetapi jarang yang tahu manfaatnya yang dapat mencegah perut kembung, melancarkan pencernaan, dan mengurangi kolesterol. Meski begitu, perhatikan cara membuat oncom yang benar agar tidak menimbulkan efek samping. Begitu tulis Asni Harismi (dari IPB) di medsos pada 16 Juli 2020 dan artikelnya ini disebut sudah ditinjau oleh dr Karlina Lestari.
Oncom terbuat dari bungkil tahu (kedelai yang telah diambil proteinnya dalam pembuatan tahu) dan bungkil kacang tanah maupun ampas tapioka. Mikroorganisme yang digunakan dalam pembuatan oncom merah adalah kapang Neurospora sitophila. Sedangkan oncom hitam dibuat dari bungkil kacang tanah dicampur tepung tapioka dan kapang tempe Rhizopus oligosporus.
Sebagai makanan, oncom mengandung gizi cukup lengkap. Penikmat oncom akan mendapatkan protein, serat, karbohidrat, lemak, air, zat besi, kalium, serta natrium. Namun, kadar gizi tergantung dari jenis oncom yang dimakan. Penelitian menunjukkan oncom hitam mengandung protein lebih besar sekitar 8,6 persen di setiap sajiannya, sedangkan oncom merah mengandung protein sekitar 4,9 persen saja.
Penelitian juga mengungkapkan kandungan gizi oncom dalam 100 gram, yakni air 87,46 persen; protein 13 gram; energi 187 kkal; lemak 6 gram; karbohidrat 22,6 gram; kalsium 96 mg; fosfor 115 mg; zat besi 27 mg; dan vitamin B1 0,09 mg.
Berdasarkan kandungan gizi tersebut, oncom bermanfaat mencegah perut kembung. Tidak perlu khawatir perut akan terasa kembung setelah makan oncom. Pasalnya, proses fermentasi oleh kapang Neurospora sitophila dan kapang Rhizopus oligosporus dapat mencegah perut menghasilkan gas berlebih sehingga tidak mengakibatkan munculnya rasa kembung.
Makan oncom juga menyehatkan saluran pencernaan. Proses fermentasi yang dilakukan kapang membuat beberapa oligosakarida sederhana, seperti sukrosa, rafinosa, dan stakiosa, menurun pesat. Rafinosa dan stakiosa inilah yang masih tinggi pada kedelai maupun kacang tanah serta bisa membuat Anda merasa mulas atau tidak enak pada perut.
Karbohidrat dan protein yang tinggi pada oncom merupakan sumber energi yang baik dan aman bagi tubuh. Kandungan gizi pada oncom juga baik untuk pertumbuhan jaringan tubuh pada janin.
Makan oncom juga mengurangi kolesterol dan meningkatkan ekskresi steroid tinja. Kandungan serat pada oncom dapat merangsang produksi rantai pendek asam lemak oleh mikroflora usus hingga kadar kolesterol dalam tubuh ikut berkurang.
Oncom mengandung tiga makronutrien penting untuk tubuh: karbohidrat, lemak, dan protein. Protein oncom dapat membuat kita jadi lebih cepat kenyang dengan sedikit makanan. Meningkatkan asupan protein ini dapat jadi pilihan bagi yang ingin menjaga berat badan. Protein oncom juga membantu meningkatkan pertumbuhan dan massa otot. Jika kita aktif secara fisik, atau ingin membentuk massa otot, oncom bisa jadi pilihan mencukupi kebutuhan protein harian.
Oncom juga dapat menjaga kesehatan tulang. Mengonsumsi protein dengan cukup dapat membantu menjaga kesehatan tulang sehingga mengurangi risiko osteoporosis. Terlebih untuk wanita yang sudah menopause, karena berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis.
”Semua ini bukan kata saya, Mak Wejang. Itu kata ahli, yang bikin saya bergairah tiap kali menikmati Nasi Tutug Oncom.”
10/07/2021.
